アメリカで注目のダイエット法「新DASH食」で体重減少へ

ダイエットする上で様々な食事療法がありますが、その中でアメリカで人気の「新DASH食」というのがあります。

この「新DASH食」、新ということなので旧バージョンのパワーアップバージョンです。

元祖DASH食とは、アメリカの国立衛生研究所が発表した高血圧の食事治療法です。このDASH食とはDietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、野菜や果物、低脂肪乳製品、魚介類や大豆製品、海藻を中心に摂取し、コレステロールの多い食品を減らすことが特徴でした。

総摂取カロリーは標準的な食事とほぼ変わりませんが、脂肪を半分に減らして代わりにたんぱく質と糖質(炭水化物)を多くとるという方法です。

ところが、このDASH食をすすめたところ減脂肪・高糖質では高血圧が思ったようには防げずに、肥満などが増えてしまったそうです。そこで、2010年に脂肪の摂取をもとに戻して糖質を減らすという新ルールに基づいた今回ご紹介する新DASH食が提案されたというわけです。

新DASH食で大切なルールは以下の3つです。

①減塩(1日6グラム未満)
②カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維をとること
③減糖質

この上記3つを守ることが新DASH食で大切なことになります。

高血圧とは?

高血圧とは、その名の通り血圧が正常範囲を超えて高く維持されている状態のことです。この高血圧だと何が問題かというと、 高血圧自体の自覚症状は何もないことが多いのですが、虚血性心疾患、脳卒中、腎不全などの発症原因となってしますのです。

高血圧は遺伝と生活習慣によって起こるものですが、遺伝的要素があっても、自身の生活習慣をきちんとすることで、高血圧の発症や動脈硬化、脳卒中や心筋梗塞などを予防できるといわれています。アメリカでは死因の第1位が心筋梗塞などの心疾患。心疾患は高血圧が元となって引き起こされるため、こうした食事法が生まれたのです。

新DASH食のやり方 その①減塩

日本人の平均食塩摂取量は、男性で11.0グラム、女性で9.2グラムと、日本人がいかに塩分を過剰摂取していることがわかります。

身近な商品で言えば、かまぼこ(0.3g)やウインナー(0.5g)は練り製品やウインナーは粘りを出すために製造工程で食塩を使うため、塩分が高くなりがちです。

また、梅干し(1.5g)、味噌汁(1.5g)、しょうゆ(2.6g)などは毎日のように口にするものですので、食べ過ぎ=塩分のとり過ぎということにならないよう注意しましょう。

新DASH食のやり方 その②カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維をとること

この4つの栄養は、簡単にいうと体内の塩分を排出する働きがある、いわば「塩出し栄養」です。体内に過剰に塩分があると、その影響で血液中の水分量が増えて血圧が上がってしまいます。そこで必要になるのが、塩出し栄養をとることです。

カリウムの多い食品
野菜や果物、豆類等に多く含まれています。
身近な所だとバナナ ほうれん草 干しヒジキ 納豆ですね。

カルシウムの多い食品
乳製品や骨ごと食べる魚などに多く含まれています。
ヨーグルト チーズ 干しエビなどがありあす。大根の葉にもカルシウムが多いので今まで捨ててた人は炒めて味付けするとふりかけとして使えて絶品ですよ。この大根の葉ふりかけ本当に美味しいのでお勧めです。

マグネシウムの多い食品
豆類や野菜、海藻に多く含まれています。
枝豆 アーモンド あさりです。特にあさりは潮干狩りの主役!お子さんがいる方は是非子供とレジャーがてらに潮干狩りで出かけて「あさり」をゲットしてみてください。子供も喜ぶこと間違いなしです!

食物繊維の多い食品
野菜やきのこ類、穀物、豆類に多く含まれます。
ごぼう ブロッコリー 昆布などがあげられます。特にごぼうは体内の余分なナトリウムの排泄を促してくれるので、食物繊維豊富だなって実感しやすいと思います。

これらを少し意識して摂取してみましょう。

新DASH食のやり方 その③減糖質

ここで間違ってほしくないのが糖質を絶つということではないということです。あくまでも減です。食べ過ぎに注意ということです。一食あたり軽く一杯程度にするか、ミネラルや食物繊維が多い雑穀ごはんや全粒粉のパンなどを取り入れながら、徐々に減らしていくの理想ですね。

終わりに

いかかでしたがこの「新DASH食」ダイエット。

高血圧に悩まされて薬を服用している方っていると思います。

しかし、むやみに薬で血圧を下げるのはやはり体には優しくありません。

日頃の食生活を意識するだけで血圧を下げることは可能なんです。

ですので、ほんの少し意識して食事を摂ってみてください。このほんの少しの意識で結果は大きく変わってきますよ。

食べる順番にも気を付けてみてください。食事のさいに最初に食物繊維の多い食事を食べ、次におかずを食べ、最後に主食を食べてみてください。これだけでもだいぶ違ってきますよ。

是非、1つの食事療法として試してみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

では、今日も一日健康で。

高血圧を下げる 新・食事法 (食で治す)

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